Hechos importantes de la vida que debe conocer a medida que avanza
La fatiga es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse a un régimen de ejercicio y de hacerle saber que ha llegado a su límite. Así que, aunque no puedas evitar por completo la fatiga por ejercicio, los siguientes cambios y consejos sobre un estilo de vida saludable pueden ayudarte a no chocar contra un muro en tu entrenamiento.
Tu ingesta diaria de alimentos debe incluir proteínas completas (como carne, huevos y leche, o quinoa, semillas de chía y soja si sigues una dieta basada en plantas), frutas, verduras y carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que consumas debe ser de aproximadamente el 40-60% de tu ingesta calórica para los atletas aeróbicos y del 30-35% para los atletas anaeróbicos (no aeróbicos). Esto mantendrá los niveles de glucógeno de los músculos, que se agotan durante el ejercicio. El consumo de proteínas debe suponer alrededor del 20-30% de tu ingesta calórica y las grasas saludables deben constituir el 10-15% restante.
Coma algo ligero unas dos horas antes de entrenar. Evite hacer ejercicio con el estómago lleno o vacío. Asegúrese también de comer una hora después del entrenamiento. Esta comida debe ser rica en proteínas, ya que ayudará a la recuperación muscular y a que los músculos se recuperen de las tensiones a las que se ven sometidos durante el ejercicio.
¿Qué factores contribuyen a la fatiga?
La fatiga es un problema complejo que puede ser consecuencia del aumento de las horas de trabajo, el estrés laboral, el tiempo dedicado a conducir, la conducción en turno de noche y otras actividades del lugar de trabajo. La fatiga también puede deberse a causas ajenas al lugar de trabajo, como factores personales y ambientales.
¿Cuál de los siguientes es un factor del entorno de trabajo que influye en la fatiga?
Los factores del lugar de trabajo que pueden influir en la fatiga son los patrones de rotación de turnos, las cargas de trabajo equilibradas, el calendario de tareas y actividades, la disponibilidad de recursos y el entorno del lugar de trabajo (por ejemplo, iluminación, ventilación, temperatura, etc.).
La pirámide de la salud – Dr. Thomas O’Bryan, DC
La fertilización cruzada entre la ciencia cognitiva fundamental, la psicología laboral aplicada, la ciencia del ejercicio y el campo clínico constituye un gran avance para arrojar nueva luz sobre el proteico constructo de la fatiga. Sin embargo, para evitar que los tuertos sean expertos parciales en el país de los ciegos, actualmente abogamos por un denominador común entre las áreas de especialización para la investigación de la fatiga. De ahí el presente artículo. Más allá del aparente título provocador, deseamos abogar por un conocimiento más amplio en todas las disciplinas de las investigaciones relacionadas que se centran en la fatiga. Por lo tanto, presentamos un nuevo modelo que se utilizará como marco de investigación, en el que se combinan los conocimientos de la psicología y la fisiología, la investigación fundamental y los hallazgos aplicados.
Hace veinte años, Baumeister et al. (1998) hicieron una contribución fundamental al estudio de la fatiga: la descripción del agotamiento del ego. Su idea central era que los actos conscientes de autocontrol, definidos más ampliamente como acción volitiva, se basan en algún tipo de recurso limitado, lo que significa que incluso acciones aparentemente diferentes y no relacionadas comparten un fondo común de recursos y, por lo tanto, se influyen mutuamente. En el párrafo siguiente se explican las consecuencias de integrar estas ideas en la fisiología del ejercicio.
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Tabla 3 Tasas de generación cuántica notificadas para varios aerosoles infecciososTabla completaLa figura 1 muestra los esquemas de los dos sistemas típicos de calefacción, ventilación y aire acondicionado (HVAC) utilizados en los edificios de oficinas japoneses. El sistema A es el sistema HVAC centralizado (CS) y el sistema B es el sistema HVAC individual (IS). Los índices de ventilación del CS suelen ser de aproximadamente 2 ACH para el aire exterior y 4 ACH para el aire de retorno. Además, el CS utiliza normalmente un filtro de aire con una eficiencia de recogida aproximadamente equivalente a un valor mínimo de eficiencia (MERV) de 12, lo que indica una eficiencia de eliminación del 90% de las gotas procedentes de las actividades de respiración humana, la mayoría de las cuales tienen un diámetro inferior a 5-10 μm [79,80,81]. En este caso, la tasa de cambio equivalente es de aproximadamente 5,6 ACH (=2 ACH + 4 ACH × 90%).
Fig. 1Sistemas de climatización tradicionales de los edificios de oficinas japoneses: a un sistema de climatización centralizado; y b un sistema de ventilación centralizado con un sistema de aire acondicionado individualImagen a tamaño completoLa figura 2 muestra la probabilidad de infección trazada frente a la tasa de cambio de aire equivalente (tasa horaria de ventilación de la sala con aire limpio) basada en la Ec. (1). Las condiciones de predicción son I = 1 persona, p = 0,48 m3/(hora⋅persona), t = 8 h, superficie de la sala = 500 m2, altura del techo = 2,6 m. Cuanto mayor sea la tasa de renovación de aire equivalente (tasa de ventilación de la sala con aire limpio/volumen de la sala), menor será la probabilidad de infección. Además, el CS muestra una menor probabilidad de infecciones que el IS debido a la mayor cantidad de aire limpio.
Efecto de calentamiento
La fatiga es común en la enfermedad de Parkinson, pero se dispone de pocos tratamientos eficaces para ella. Explorar los factores desencadenantes y paliativos, incluyendo los efectos del ejercicio, podría informar sobre el desarrollo de estrategias de gestión para la fatiga de la Enfermedad de Parkinson.
A una muestra de individuos con enfermedad de Parkinson autodeclarada que participaron en el estudio Fox Insight se les administró una encuesta en línea. La encuesta incluía la Escala de Fatiga de Parkinson, la Escala de Actividad Física para Ancianos, y preguntas de opción múltiple sobre factores desencadenantes y aliviadores de la fatiga.
Entre la muestra de 1,029 individuos con enfermedad de Parkinson, la edad media (desviación estándar [DE]) fue de 67.4 (9.3) años, 44.0% eran mujeres. La puntuación de la Escala de Fatiga de Parkinson osciló entre 16-80, media (DE) 48.8 (16.2). La falta de sueño (62,1%) y el esfuerzo físico (45,1%) fueron los desencadenantes más frecuentes de la fatiga. Las estrategias de afrontamiento incluían sentarse tranquilamente (58,1%), tumbarse con o sin siesta y hacer ejercicio (20%). Las puntuaciones de la Escala de Actividad Física para Ancianos fueron más altas en aquellos que declararon que el ejercicio aliviaba su fatiga (49,7%) en comparación con aquellos que declararon que empeoraba su fatiga (18,9%) (puntuación media [DE] 158,5 [88,8] frente a 119,8 [66,6] respectivamente; p<0,001).
Soy Álvaro López, un apasionado mecánico con más de 20 años de experiencia en el mundo de los coches. Mi padre me enseñó su devoción por los coches y yo lo he llevado al extremo. Me dedico a compartir mi experiencia y conocimientos en mis sitios web, con los demás amantes de los coches y los conductores nóveles.